PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImJpZy5zdGIudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0Pg==

Маленькие усилия, которые дают результат

Зважені та щасливі

В течение дня наверняка есть 10 минут, которые вы можете уделить своему
телу. Таким образом за месяц выйдет 5 часов занятий. А чередование
упражнений на верхнюю и нижнюю части тела помогут худеть быстрее.

1. Разминка на месте — 1 минута.

20 секунд ходьба, 20 секунд бег, 20 секунд быстрый бег.

2. Приседания.

Укрепляет мышцы ног и ягодиц. Ноги на ширине плеч. Согнуть колени и
отвести ягодицы назад. Усилием мышц вернуться в исходную позицию.
Выполнить 12 повторений. Темп выполнения — 2 секунды вниз и 2 секунды
вверх.

Внимание: пятки обязательно прижаты к полу.

3. Отжима.

Укрепляет мышцы груди, трицепса и живота. Встать на колени, ладони шире
плеч, руки прямые. Согнуть руки, локти в стороны — и опуститься вниз,
касаясь грудью пола. Выпрямить руки и вернуться в исходную позицию.
Темп выполнения — 2 секунды вниз и 2 секунды вверх.

Внимание: следите, чтобы с ног до колен была ровная линия.

 

4. Заступы на стул (диван, скамью).

Укрепляет мышцы ног и ягодиц. Поставить правую ногу на стул и
закрокнуты сверху левой. Спуститься с правой ноги. Выполнить 12 раз. А
потом тоже с левой ноги. Темп — 2 секунды вверх и 2 секунды вниз.

 

Внимание: пятка не должна свисать со стула.

 

5. Сгибание рук с опорой сзади.

Укрепляет трицепсы. Сесть на стул, упор на руки, ладони на ширине плеч.
Сделать небольшой шаг вперед, руки на уровне. Сгибать локти, опускаясь
ягодицами к полу. Выпрямить руки и вернуться в исходную позицию.
Выполнить 12 повторений. Темп — 2 секунды вниз и 2 секунды вверх.

Внимание: локти направлены назад.

6. Скручивание.

Укрепляет мышцы живота. Лечь на спину, колени согнуты, ступни ровно
поставить на пол. Руки за головой, при этом локти разведены в стороны.
Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Задержитесь наверху, а
затем медленно вернитесь в исходную позицию. Выполнить 12 раз. Темп — 2
секунды вверх, 1 секунда задержка и 2 секунды вниз.

Внимание: выдох во время подъема вверх.

print