PCEtLVN0aWNreSBMZWZ0LS0+DQoNCjxzdHlsZSA+DQouZXhhbXBsZV9yZXNwb25zaXZlXzQgeyB3aWR0aDogMTYwcHg7IGhlaWdodDogNjAwcHg7IHBvc2l0aW9uOmZpeGVkOyBsZWZ0OjA7IH0NCkBtZWRpYShtaW4td2lkdGg6IDEzNDBweCkgeyAuZXhhbXBsZV9yZXNwb25zaXZlXzQgeyB3aWR0aDogMTYwcHg7IGhlaWdodDogNjAwcHg7ICBwb3NpdGlvbjpmaXhlZDsgbGVmdDowO319DQpAbWVkaWEobWluLXdpZHRoOiAxNTAwcHgpIHsgLmV4YW1wbGVfcmVzcG9uc2l2ZV80IHsgd2lkdGg6IDI0MHB4OyBoZWlnaHQ6IDYwMHB4OyAgcG9zaXRpb246Zml4ZWQ7IGxlZnQ6MDt9fQ0KQG1lZGlhKG1pbi13aWR0aDogMTYyMHB4KSB7IC5leGFtcGxlX3Jlc3BvbnNpdmVfNCB7IHdpZHRoOiAzMDBweDsgaGVpZ2h0OiA2MDBweDsgIHBvc2l0aW9uOmZpeGVkOyBsZWZ0OjA7fX0NCjwvc3R5bGU+DQoNCjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo8IS0tIGV4YW1wbGVfcmVzcG9uc2l2ZV8zIC0tPg0KDQo8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSBleGFtcGxlX3Jlc3BvbnNpdmVfNCINCiAgICAgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6aW5saW5lLWJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTIwNzA4OTAyNTYzMzc3NjUiDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzkxODM2OTIwMyI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0Pg0KKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+PCEtLVN0aWNreSBSaWdodC0tPg0KDQoNCjxzdHlsZSA+DQouZXhhbXBsZV9yZXNwb25zaXZlXzIgeyB3aWR0aDogMTYwcHg7IGhlaWdodDogNjAwcHg7IHBvc2l0aW9uOmZpeGVkOyByaWdodDowOyB9DQpAbWVkaWEobWluLXdpZHRoOiAxMzQwcHgpIHsgLmV4YW1wbGVfcmVzcG9uc2l2ZV8yIHsgd2lkdGg6IDE2MHB4OyBoZWlnaHQ6IDYwMHB4OyAgcG9zaXRpb246Zml4ZWQ7IHJpZ2h0OjA7fX0NCkBtZWRpYShtaW4td2lkdGg6IDE1MDBweCkgeyAuZXhhbXBsZV9yZXNwb25zaXZlXzIgeyB3aWR0aDogMjQwcHg7IGhlaWdodDogNjAwcHg7ICBwb3NpdGlvbjpmaXhlZDsgcmlnaHQ6MDt9fQ0KQG1lZGlhKG1pbi13aWR0aDogMTYyMHB4KSB7IC5leGFtcGxlX3Jlc3BvbnNpdmVfMiB7IHdpZHRoOiAzMDBweDsgaGVpZ2h0OiA2MDBweDsgIHBvc2l0aW9uOmZpeGVkOyByaWdodDowO319DQo8L3N0eWxlPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZXhhbXBsZV9yZXNwb25zaXZlXzIgLS0+DQo8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSBleGFtcGxlX3Jlc3BvbnNpdmVfMiINCiAgICAgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6aW5saW5lLWJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTIwNzA4OTAyNTYzMzc3NjUiDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzM0MDc0OTY4MyI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0Pg0KKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+
«Сходите к врачу», – Игорь Обуховский
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImJpZy5zdGIudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0Pg==

«Сходите к врачу», – Игорь Обуховский

Зважені та щасливі

Людям с очень большим весом желательно начинать тренировки с похода к врачу. Но не относитесь слишком буквально к его рекомендациям. Чаще всего врачи при малейших отклонениях в состоянии здоровья сразу рекомендуют постельный режим и отказ от двигательной активности. Такая позиция не всегда объективна и правильна. Можно подобрать нагрузку, соответствующую тем или иным показаниям.

Конечно, мы  никуда не продвинемся без нормализации питания. Идеальный вариант – пойти на консультацию к диетологу, который  разработает индивидуальную программу питания с учетом состояния вашего здоровья и тех продуктов, которые можно и которые нежелательно употреблять.

Если нет возможности  сходить к диетологу, начните вести дневник питания, в который на протяжении недели записывайте все, что вы съедаете и в каком количестве. Основная рекомендация здесь — записывать абсолютно честно.

В конце недели подсчитайте калории. Затем постепенно исключайте из своего рациона сладкое, мучное, жареное, добавляйте побольше овощей и фруктов, пейте чистую воду. Ваш рацион должен приблизиться к отметке 1500-1800 ккал в день.

Что касается самих тренировок. Людям с избыточным весом, чтобы поберечь суставы и позвоночник и при этом сбрасывать лишние килограммы, хорошо подойдут тренировки в воде (плавание, аква-аэробика) и занятия на кардио-тренажерах, в которых отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник (это орбитрек и велотренажер).

К своим тренировкам постепенно добавляйте силовые упражнения. Для начала можно их выполнять в положении сидя, тренируя верхнюю часть корпуса, затем, по мере улучшения вашего фукнционального состояния и укрепления связок и суставов, добавляйте такой кардио-тренажер, как  беговая дорожка — на ней можно просто ходить под наклоном, не обязательно бегать. Постепенно дополняйте свои тренировки силовыми упражнениями в положении стоя, приседайте с гантелями.

В идеале начальные тренировки людей с большим весом должны состоять из 5 упражнений: приседания, отжимания, тяги для спины, скручивание для пресса и гиперэкстензия или лодочка (лежа на животе, либо на мяче, либо на тренажере). Вы можете начинать от 4 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Начинайте хотя бы с 3-х раз в неделю, но старайтесь, чтобы в перспективе количество занятий было не менее  5 раз в неделю. В конце тренировки обязательно сделайте растяжку и, если есть возможность, поплавайте в бассейне.

Не забывайте о такой прекрасной процедуре, как сауна – ее можно посещать 1 раз в неделю, если у вас нет противопоказаний. Это  очень хороший способ подстегнуть обмен веществ.

Игорь Обуховский