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
Суперкомплекс для похудения
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImJpZy5zdGIudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0Pg==

Суперкомплекс для похудения от Аниты Луценко

Зважені та щасливі

Когда смотришь на новых участников шоу «Зважені та щасливі», то невольно задаешься вопросом: как эти люди растолстели до такой степени? А все очень просто – они много ели, мало двигались и никогда не выполняли упражнения из суперкомплекса для похудения от Аниты Луценко…

Этот комплекс построен таким образом, что нужно выполнять 2 упражнения на ноги, 2 – на туловище и руки, а также 3 – на пресс, – говорит Анита Луценко. – На мой взгляд, это идеальное сочетание. Выполнять комплекс упражнений нужно через день. Первую неделю – по 15 повторений, а дальше, если станет легко, увеличить количество до 20.

Приседания с отведением ноги в сторону

11

Если хотите быстро похудеть, то приседания обязательно должны быть в списке упражнений, которые вы выполняете. Здесь работает и передняя, и задняя часть ноги. А когда отводится нога в сторону, то хорошо прорабатывается ягодица – она становится округлой. Во время выполнения этого упражнения очень важно держать живот подтянутым, а спину – ровной. Вдох делаем внизу, выдох – наверху. Сделать 2 подхода по 15 раз. Перерыв между подходами – 30 секунд.

Выпады

22

На фото это упражнение демонстрирует моя напарница Юлия Богдан, персональный тренер Веры Брежневой. Из положения ноги вместе сделать выпад правой назад, поставить ногу на носок, а затем вернутся в исходное положение. Проделать то же самое с левой ногой. Здесь очень важно давить на пятку передней ноги – тогда хорошо прорабатывается ягодица и внутренняя поверхность бедра. Вдох внизу, выдох вверху. Это сложное упражнение – у вас будет быстро биться сердце, но зато оно отлично сжигает калории.

Отжимания

33

Отжимания мы делаем с колен. В этом упражнении работают грудные мышцы и мышцы рук – они становятся красивыми и рельефными. Также подтягиваются мышцы живота, утягивается талия. Нужно опуститься вниз, коснуться грудью пола и с выдохом подняться вверх. Продвинутые спортсменки могут отжиматься не с колен, а с носков, но я советую медленно и качественно отжиматься с коленок, чем быстро и работая шеей – с носков. Мой опыт говорит о том, что практически никто не делает отжимания с носков правильно.

Упражнение для ягодиц и мышц вдоль позвоночника

44

Эти мышцы необходимо укреплять, если вы хотите иметь красивую осанку. В общем, это обычная «лодочка», только руки нужно держать на ягодицах, чтобы чувствовать, как они напрягаются. По фото может показаться, что это статическое упражнение, но нужно на выдохе подниматься вверх, а на вдохе – вниз. Важно расслабить плечи и держать голову ровно (не запрокидывать – смотреть в пол), тогда осанка выпрямится.

Проработка прямой мышцы живота

55

Ложимся и из-за головы тянемся к носочкам. Очень важно тянуться именно к большим пальчикам – не к голени и не к коленкам. Наверх – вдох, вниз – выдох. Самое главное – это держать поясницу прижатой к полу. Если у вас не получается поднимать прямые ноги, можете их слегка согнуть, но сами стопы обязательно должны смотреть в потолок.

Пресс на боку

66

В этом упражнении работают косые мышцы живота – формируется красивая талия. Я не люблю кубики (считаю, девушка должна быть женственной), но это упражнение сделает ваш живот по-настоящему красивым. Коснитесь локтем поднятых ног на выдохе, на вдохе – опуститесь вниз. Делаем 15 раз с одной стороны и 15 – с другой. Важно минимально толкаться рукой и максимально задействовать именно мышцы живота.

Планка

77

Это гениальное упражнение. Оно задействует абсолютно все мышцы. Начинаем с двух подходов по 15 секунд. На второй тренировке – 30 секунд, на третьей – 45, на четвертой – минуту… И так довести время стояния в планке до двух минут. Это упражнение утягивает талию, формирует красивый живот, красивые руки. Особенно полезно оно тем, у кого болит спина, потому что планка укрепляет мышцы вокруг позвоночника. Поэтому старайтесь держать живот подтянутым и не проваливайте поясницу. Ладошки располагаются точно под плечами.

Новый выпуск шоу «Зважені та щасливі» смотрите завтра (11 сентября) в 19:55 на СТБ!