Эффективный комплекс для мышц, бедер и ягодиц

Зважені та щасливі 6

Интенсив для бедер и ягодиц от тренера шоу «Зважені та щасливі», фитнес-эксперта тележурнала «Все буде добре» на телеканале СТБ Игоря Обуховского.

Данный комплекс в кратчайшие сроки поможет подтянуть мышцы бедер и ягодиц, сделает их стройнее и красивее. Упражнения, предлагаемые тренером, довольно просты, но очень эффективны. Выполняя каждое из них, старайся чувствовать мышцы, которые прорабатываются. А если к этой тренировке ты добавишь регулярный бег по ступенькам, то твои ноги будут просто неотразимы. Соблюдай технику выполнения: каждое упражнение делай в 3 подхода по 15 раз на каждую ногу без перерывов.

МАХИ НОГОЙ НАЗАД. Исходное положение – стоя, руки перед собой. Левая нога прямая, правая немного отведена назад и носком касатся пола. На выдохе подними правую ногу вверх, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, чтобы не прогибаться в пояснице, иначе можно травмировать позвоночник. На секунду задержи ногу в верхней точке и вернись в исходное положение. Это упражнение надо выполнять, концентрируясь на работе мышц ягодиц.

Игорь Обуховский

Игорь Обуховский

ВЫПАД В СТОРОНУ. Исходное положение – стоя ровно, стопы вместе. На вдохе сделай широкий шаг вправо и, как только правая стопа коснется пола, начинай приседать на правую ногу. Во время приседания таз отводи назад, корпус для баланса наклоняй вперед, сохраняя спину максимально ровной. Старайся присесть как можно ниже, на секунду задержись в нижней точке. На выдохе, напрягая мышцы ягодиц и бедер, оттолкнись правой ногой и вернись в ИП. Для усиления нагрузки используй гантели.

ЗАШАГИВАНИЕ. Подбери такую платформу, чтобы ее высота была на уровне твоих колен. Это может быть устойчивая скамья, стул или степ. Поставь правую ногу на платформу. На выдохе, слегка наклоняя корпус вперед, зашагни на платформу, левым носком слегка касаясь ее. На секунду зафиксируй положение и на вдохе как можно медленнее опустись вниз, мягко поставь ногу на пол.

Игорь Обуховский

Игорь Обуховский

ПРЫЖКИ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ. Стоя, руки в «замке», слегка наклонись вперед. Полуприсев на левой ноге, прыгни в сторону на присогнутую правую ногу. Выполняй прыжки с ноги на ногу без остановки.

МАХИ НОГОЙ ВВЕРХ. Опустись на четвереньки, приняв упор на локти и предплечья, левое колено поставь на пол, правую ногу слегка приподними. Навыдохе поднимай правую ногу вверх, пяткой тянись в потолок. Старайся поднять ногу так, чтобы бедро было чуть выше параллели с полом. На секунду зафиксируйся и верни ногу в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения напрягай пресс, чтобы не прогибаться в пояснице. Плечевой мост на одной ноге. Исходное положение – лежа на спине, правая нога согнута в колене и пяткой упирается в пол, левая нога слегка согнута и приподнята вверх. На выдохе вытолкни таз вверх, на секунду зафиксируй положение и на вдохе опустись вниз, не касаясь пола.

Стоить заметить, что Игорь Обуховский – первый мужчина, который украшает обложку этого журнала.

Стоить заметить, что Игорь Обуховский – первый мужчина, который украшает обложку этого журнала.

Источник: журнал «Диетика»