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
Маленькі зусилля, які дають результат
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImJpZy5zdGIudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0Pg==

Маленькі зусилля, які дають результат

Зважені та щасливі

Протягом дня напевне є 10 хвилин, які ви можете приділити своєму
тілу. У такий спосіб за місяць вийде 5 годин занять. А чергування вправ
на верхню та нижню частини тіла допоможуть худнути швидше.

  1. Розминка на місці – 1 хвилина.

20 секунд ходьба, 20 секунд біг, 20 секунд швидкий біг.

  1. Присідання.

Зміцнює м’язи ніг і сідниць. Ноги на ширині плечей. Зігнути коліна й
відвести сідниці назад. Зусиллям м’язів повернутися у вихідну позицію.
Виконати 12 повторень. Темп виконання – 2 секунди вниз і 2 секунди
вгору.

Увага: п’ятки обов’язково притиснуті до
підлоги.

  1. Віджимання.

Зміцнює м’язи грудей, тріцепса й живота. Встати на коліна, долоні
ширше за плечі, руки прямі. Зігнути руки, лікті в боки – й опуститися
вниз, торкаючись грудями підлоги. Випрямити руки та повернутися у
вихідну позицію. Темп виконання – 2 секунди вниз і 2 секунди вгору.

Увага: стежте, щоб від голови до колін була
рівна лінія.

  1. Закрокування на стілець (диван, лаву).

Зміцнює м’язи ніг і сідниць. Поставити праву ногу на стілець і
закрокнути зверху лівої. Спуститися з правої ноги. Виконати 12 разів. А
потім теж з лівої ноги. Темп – 2 секунди вгору й 2 секунди вниз.

Увага: п’ятка не повинна звисати зі стільця.

  1. Згинання рук з опорою позаду.

Зміцнює тріцепси. Сісти на стілець, упор на руки, долоні на ширині
плечей. Зробити невеликий крок уперед, руки рівні. Згинати лікті,
опускаючись сідницями до підлоги. Випрямити руки й повернутися у
вихідну позицію. Виконати 12 повторень. Темп – 2 секунди вниз і 2
секунди вгору.

Увага: лікті спрямовані назад.

  1. Скручування.

Зміцнює м’язи живота. Лягти на спину, коліна зігнуті, ступні рівно
поставити на підлогу. Руки за головою, при цьому лікті розведено в
боки. Напружте прес і відірвіть лопатки від підлоги. Затримайтесь
нагорі, а потім повільно поверніться у вихідну позицію. Виконати 12
разів. Темп – 2 секунди вгору, 1 секунда затримка й 2 секунди вниз.

Увага: видих під час підйому вгору.

BL_PRINT_rubrica_Vpravi_doma10min_A4_ukc-01