Простые упражнения для красивой фигуры

Зважені та щасливі 6

Бытует мнение, что для поддержания тела в тонусе и предупреждения набора лишнего веса нужны строгие диеты и ежедневные интенсивные тренировки. Но не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал.
Для занятых тренер проекта «Зваженi та щасливi» (СТБ) Игорь Обуховский предлагает 10-минутный комплекс упражнений.
«Эта зарядка направлена на укрепление всех мышц. Она выполняется по кругу: делаем пять упражнений подряд, отдыхать минуту, затем повторяем, — говорит Игорь Обуховский. — Старайтесь делать упражнения в полную силу и с максимальной самоотдачей. Если выполнять все четко, придерживаться правильного питания (не есть жареного) и не превышать долю жиров (не более 30%) и углеводов (не более 50%) в рационе, то можно добиться хороших результатов».
ПРИСЕДАНИЕ

obyhovski-vesti-1.jpg
Ставим стопы на ширине плеч, руки перед собой. Делаем вдох, приседаем до прямого угла в коленях, на выдохе поднимаемся вверх. Пятки от пола не отрывать. Колени — строго над носками. Делаем упражнение 20 раз.
ПЛАНКА
obyhovski-vesti-2.jpg
Упражнение задействует почти все мышцы, основная нагрузка — на пресс и плечевой пояс. Ладони ставим на ширине плеч, выпрямляем ноги, локти присогнуты, таз вверх не поднимаем, вниз тоже не проваливаемся, держим корпус ровно. Стоим 30 секунд.
ЛОДОЧКА

obyhovski-vesti-3.jpg
Укрепляет мышцы поясницы. Лежим на животе, ладони под головой, вдох — и поднимаем голову и ноги вверх, задерживаемся на долю секунды в этом положении и на выдохе опускаемся. Повторяем 15 раз. В последний раз задерживаемся вверху 10 секунд.
СКЛАДОЧКА

obyhovski-vesti-4.jpg
Ложимся на спину, поднимаем почти прямые ноги вверх, колени чуть присогнуты, руки за головой. Из этого положения приподнимаем лопатки и плечи, стремимся дотянуться до носков. Если тяжело, колени можно согнуть чуть сильнее. Повторяем 20 раз.
ОТЖИМАНИЕ

obyhovski-vesti-5.jpg
Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и груди. Исходное положение: ладони поставьте на ширине плеч, поясницу удерживаем без прогиба, упор на носки (девушки могут опираться на колени — как на фото). Важно, чтобы бедра, таз и корпус находились практически в одной линии, плечи приопущены, пресс напряжен. Делаем вдох, сгибаем руки, опускаемся вниз, на секунду делаем паузу и на выдохе поднимаемся вверх. Повторяем отжимания 15 раз.
Тем, кто хочет похудеть, нужно добавить полчаса бега
Представленный Игорем Обуховским комплекс упражнений можно делать как утром вместо зарядки, так и днем. Во втором случае для большей эффективности его стоит дополнить прыжками на скакалке (три подхода по одной минуте).
«Но учтите, — говорит тренер, — что комплекс не рассчитан на избавление от жировой ткани. Это всего лишь круговая тренировка для всех мышц тела, которая позволит им работать на полную мощность, ускорит обмен веществ и зарядит энергией. Если же ваша цель похудеть, то придется еще бегать хотя бы по полчаса в день».