Как тренироваться каждый день: комплекс упражнений от Игоря Обуховского

Зважені та щасливі 6

Красивое тело – это постоянный процесс. Поэтому я предлагаю читателям tochka.net 10-минутный комплекс упражнений, которые можно выполнять ежедневно.  
Эта зарядка направлена на укрепление всех мышц. Она выполняется по кругу: делаем пять упражнений подряд, отдыхаем минуту, затем повторяем.
Старайтесь делать упражнения в полную силу и с максимальной самоотдачей. Если выполнять все четко, придерживаться правильного питания (не есть жареного) и не превышать долю жиров (не более 30%) и углеводов (не более 50%) в рационе, то можно добиться хороших результатов.

ПРИСЕДАНИЕ
Ставим стопы на ширине плеч, руки перед собой. Делаем вдох, приседаем до прямого угла в коленях, на выдохе поднимаемся вверх. Пятки от пола не отрывать. Колени – строго над носками. Делаем упражнение 20 раз.

ПЛАНКА
Упражнение задействует почти все мышцы, основная нагрузка – на пресс и плечевой пояс. Ладони ставим на ширине плеч, выпрямляем ноги, локти присогнуты, таз вверх не поднимаем, вниз тоже не проваливаемся, держим корпус ровно. Стоим 30 секунд.
ЛОДОЧКА
Укрепляет мышцы поясницы. Лежим на животе, ладони под головой, вдох – и поднимаем голову и ноги вверх, задерживаемся на долю секунды в этом положении и на выдохе опускаемся. Повторяем 15 раз. В последний раз задерживаемся вверху 10 секунд.

СКЛАДОЧКА
Ложимся на спину, поднимаем почти прямые ноги вверх, колени чуть присогнуты, руки за головой. Из этого положения приподнимаем лопатки и плечи, стремимся дотянуться до носков. Если тяжело, колени можно согнуть чуть сильнее. Повторяем 20 раз.
ОТЖИМАНИЕ
Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и груди. Исходное положение: ладони поставьте на ширине плеч, поясницу удерживаем без прогиба, упор на носки (девушки могут опираться на колени – как на фото). Важно, чтобы бедра, таз и корпус находились практически в одной линии, плечи приопущены, пресс напряжен. Делаем вдох, сгибаем руки, опускаемся вниз, на секунду делаем паузу и на выдохе поднимаемся вверх. Повторяем отжимания 15 раз.
«ВЕЛОСИПЕД С СЕКРЕТОМ»
Упражнение для идеальной талии! Укрепляем внешние и внутренние косые мышцы живота.
Лягте на спину, поясница прижата к полу, руки за головой. Согнутые в коленях ноги поднимайте так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе, напрягая пресс, поднимитесь вверх, скручивая корпус в диагональ. При этом выпрямите левую ногу под углом 45° к полу и одновременно потянитесь левым плечом к противоположному колену. На вдохе медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение в другую сторону.
Важно: Голова все время остается в «подвешенном» состоянии, а локти отведены в стороны. Не прижимай подбородок к груди. Повтори упражнение 15-20 раз.
Такой комплекс упражнений можно делать утром вместо зарядки или днем. Во втором случае для большей эффективности его стоит дополнить прыжками на скакалке (три подхода по одной минуте).
Но учтите, что комплекс не рассчитан на избавление от жировой ткани. Это всего лишь круговая тренировка для всех мышц тела, которая позволит им работать на полную мощность, ускорит обмен веществ и зарядит энергией. Если же ваша цель похудеть, то придется еще бегать хотя бы по полчаса в день.