«Сходите к врачу», – Игорь Обуховский

Зважені та щасливі 6

Людям с очень большим весом желательно начинать тренировки с похода к врачу. Но не относитесь слишком буквально к его рекомендациям. Чаще всего врачи при малейших отклонениях в состоянии здоровья сразу рекомендуют постельный режим и отказ от двигательной активности. Такая позиция не всегда объективна и правильна. Можно подобрать нагрузку, соответствующую тем или иным показаниям.

Конечно, мы  никуда не продвинемся без нормализации питания. Идеальный вариант – пойти на консультацию к диетологу, который  разработает индивидуальную программу питания с учетом состояния вашего здоровья и тех продуктов, которые можно и которые нежелательно употреблять.

Если нет возможности  сходить к диетологу, начните вести дневник питания, в который на протяжении недели записывайте все, что вы съедаете и в каком количестве. Основная рекомендация здесь – записывать абсолютно честно.

В конце недели подсчитайте калории. Затем постепенно исключайте из своего рациона сладкое, мучное, жареное, добавляйте побольше овощей и фруктов, пейте чистую воду. Ваш рацион должен приблизиться к отметке 1500-1800 ккал в день.

Что касается самих тренировок. Людям с избыточным весом, чтобы поберечь суставы и позвоночник и при этом сбрасывать лишние килограммы, хорошо подойдут тренировки в воде (плавание, аква-аэробика) и занятия на кардио-тренажерах, в которых отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник (это орбитрек и велотренажер).

К своим тренировкам постепенно добавляйте силовые упражнения. Для начала можно их выполнять в положении сидя, тренируя верхнюю часть корпуса, затем, по мере улучшения вашего фукнционального состояния и укрепления связок и суставов, добавляйте такой кардио-тренажер, как  беговая дорожка – на ней можно просто ходить под наклоном, не обязательно бегать. Постепенно дополняйте свои тренировки силовыми упражнениями в положении стоя, приседайте с гантелями.

В идеале начальные тренировки людей с большим весом должны состоять из 5 упражнений: приседания, отжимания, тяги для спины, скручивание для пресса и гиперэкстензия или лодочка (лежа на животе, либо на мяче, либо на тренажере). Вы можете начинать от 4 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Начинайте хотя бы с 3-х раз в неделю, но старайтесь, чтобы в перспективе количество занятий было не менее  5 раз в неделю. В конце тренировки обязательно сделайте растяжку и, если есть возможность, поплавайте в бассейне.  

Не забывайте о такой прекрасной процедуре, как сауна – ее можно посещать 1 раз в неделю, если у вас нет противопоказаний. Это  очень хороший способ подстегнуть обмен веществ.

Игорь Обуховский