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
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImJpZy5zdGIudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0Pg==

Простые упражнения для красивой фигуры

Зважені та щасливі

Video: Простые упражнения для красивой фигуры

Бытует мнение, что для поддержания тела в тонусе и предупреждения набора лишнего веса нужны строгие диеты и ежедневные интенсивные тренировки. Но не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал.
Для занятых тренер проекта «Зваженi та щасливi» (СТБ) Игорь Обуховский предлагает 10-минутный комплекс упражнений.
«Эта зарядка направлена на укрепление всех мышц. Она выполняется по кругу: делаем пять упражнений подряд, отдыхать минуту, затем повторяем, — говорит Игорь Обуховский. — Старайтесь делать упражнения в полную силу и с максимальной самоотдачей. Если выполнять все четко, придерживаться правильного питания (не есть жареного) и не превышать долю жиров (не более 30%) и углеводов (не более 50%) в рационе, то можно добиться хороших результатов».
ПРИСЕДАНИЕ

obyhovski-vesti-1.jpg
Ставим стопы на ширине плеч, руки перед собой. Делаем вдох, приседаем до прямого угла в коленях, на выдохе поднимаемся вверх. Пятки от пола не отрывать. Колени — строго над носками. Делаем упражнение 20 раз.
ПЛАНКА
obyhovski-vesti-2.jpg
Упражнение задействует почти все мышцы, основная нагрузка — на пресс и плечевой пояс. Ладони ставим на ширине плеч, выпрямляем ноги, локти присогнуты, таз вверх не поднимаем, вниз тоже не проваливаемся, держим корпус ровно. Стоим 30 секунд.
ЛОДОЧКА

obyhovski-vesti-3.jpg
Укрепляет мышцы поясницы. Лежим на животе, ладони под головой, вдох — и поднимаем голову и ноги вверх, задерживаемся на долю секунды в этом положении и на выдохе опускаемся. Повторяем 15 раз. В последний раз задерживаемся вверху 10 секунд.
СКЛАДОЧКА

obyhovski-vesti-4.jpg
Ложимся на спину, поднимаем почти прямые ноги вверх, колени чуть присогнуты, руки за головой. Из этого положения приподнимаем лопатки и плечи, стремимся дотянуться до носков. Если тяжело, колени можно согнуть чуть сильнее. Повторяем 20 раз.
ОТЖИМАНИЕ

obyhovski-vesti-5.jpg
Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и груди. Исходное положение: ладони поставьте на ширине плеч, поясницу удерживаем без прогиба, упор на носки (девушки могут опираться на колени — как на фото). Важно, чтобы бедра, таз и корпус находились практически в одной линии, плечи приопущены, пресс напряжен. Делаем вдох, сгибаем руки, опускаемся вниз, на секунду делаем паузу и на выдохе поднимаемся вверх. Повторяем отжимания 15 раз.
Тем, кто хочет похудеть, нужно добавить полчаса бега
Представленный Игорем Обуховским комплекс упражнений можно делать как утром вместо зарядки, так и днем. Во втором случае для большей эффективности его стоит дополнить прыжками на скакалке (три подхода по одной минуте).
«Но учтите, — говорит тренер, — что комплекс не рассчитан на избавление от жировой ткани. Это всего лишь круговая тренировка для всех мышц тела, которая позволит им работать на полную мощность, ускорит обмен веществ и зарядит энергией. Если же ваша цель похудеть, то придется еще бегать хотя бы по полчаса в день».

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Thanks!

Our editors are notified.